ストレス緩和に効く マインドフルネス瞑想法

最近この「マインドフルネス」とい言葉を聞く機会が増えました。アスリートや経営者が実践しているという成功法の一つのように取り上げられることもありますが、もともとは禅の考えで、心をもみほぐす方法です。なんだかむつかしいように聞こえますが、実はとっても簡単です。お金もかからず、半畳ほどのスペースさえあればよく、誰にでも始められる方法なので、是非トライしてみてください。

正しい姿勢:座禅の組み方

可能なら両足首を太ももの上に載せて、足を組んだ状態で座りましょう。両足首を載せるのが難しい場合は、片足だけでも構いません。片足でも苦しければ、正座や、あぐらを組んで座って構いませんが、いつかは正しい姿勢(両足首をのせる姿勢)で座れるように練習しておいてください。

足を組んだら、少し厚めの、座り心地の良い物の上にお尻だけを載せましょう(座布団を折ってお尻の下に敷くなど)。そして、両ひざを地面に着けてください。

手を上に伸ばし、息を吐きながら体を前に倒します。完全に倒れたら、顔だけを起こして手を上に上げながら上体を起こします。これで背筋がまっすぐになります。

次に、両手の手の平を上にして両膝の上にのせ、親指と中指が触れるか触れないかのぎりぎりのところで止めてください。この"触れるか触れないか"というのが重要で、触れてもだめで、触れなくてもだめです。必ず一点が存在しますので、瞑想中に探してみてください。

瞑想の姿勢
仏像は瞑想の姿勢のお手本

正しい姿勢が出来たら、次は呼吸を調えます

瞑想はとにもかくにも『呼吸』が大切です。呼吸は集中力を上げるためだけでなく、心と体をつなぐ乗り物の役割も担っています。頭が「吸って吐いて」と考え、体も同じく「吸って吐いて」だけを行うことで、体と心が繋がります。

ゆっくり吐いて、ゆっくり吸う

まずは口から深くゆっくり息を吐きます。そしてゆっくり、7つ数えながら深く息を吸い込みます。そしてまた7つ数えながらゆっくりと息を吐きます。

この時、鼻から大きく息を吸って、口から吐き出します。口は開けていて構いません。むしろその方が筋肉も緩まるため力を抜いて開けておきます。

この時もう一つ、そして一番大事なのは、肩で呼吸するのではなく、おなかで呼吸することです。正しい腹式呼吸法では、空気を吸うとおなかが膨らみ、吐くとへこみます。このとき肩は上下に動いてはいけません。肩が動くと、おなかは膨らみません。手をおなかに当てて確かめて見てください。

何回か10秒ぐらいかけて腹式深呼吸をして、その後呼吸が落ち着くのを待ちます。

呼吸が基本

この呼吸法を覚える、頭で考えている事と身体が行っている事が同調し、心と身体がぴったり一致するようになります。

まずこの呼吸法をしっかりと練習します。鼻から吸って、口から吐く。息を吸った時はおなかが膨らみ、吐くとへこむ。息を吸った時はお腹にいっぱいの空気が入って行くイメージです。始めはこの呼吸に集中します。「吸って吐いて」これだけを続けます。

冷蔵庫のモーターの音が気になっても、今日の予定や昨日の失敗が気になっても、気付いた時点でこの吸って吐いての呼吸に意識を戻してください。

ストレスと漢方、瞑想
夕日や朝日は瞑想にピッタリ

では瞑想を始めます

吸って、吐いて。

それだけに集中してください。

そうしていると、自分の意識の騒がしさに気が付きます。意識が色んな所に向いていることに気がついてきます。

色んなことを考え、色んなことを思い出し、追いかけます。でももし気持ちがそれたら、また「吸って、吐いて」と頭のなかでつぶやき、呼吸に意識を戻します。そうすると、心の中と身体が行っていることがまたシンクロします。

漢方,瞑想,ストレス

マインドフルネス瞑想法

日常のの雑踏の中では紛れてしまっていますが、私たちの心の中は無意識にさまざまな事を感じ、気付き、考えています。

瞑想中にも、さまざまな感情や考えが浮かんで来ると思います。しかしその感情や考えは、追いかけたり、嫌ったり、心配したり、ましてや恐れたりするものではありません。そのまま意識の中を通過させます。通過させて整理しておきます。そのために浮かんでは消え、浮かんでは消えする考え一つ一つ、感情一つ一つに「メモ」を貼り付けていきます。

冷蔵庫の音が気になったら、「冷蔵庫の音が気になったな」と。
悲しさが込み上げたら、「悲しいと感じているな」と。
悲しい感情ががつづくなら、「まだ悲しいとかんじているな」と。

「きっと隣の人はどっかいくんだな」と考えたら、そう考えているなと。それが続いたら、「まだそう考えているな」と。

そうして心の入り口を見張っておけば中に何があるか分るので、もう恐れることはありませんし、振り回されることもありません。

また、感情や考えにメモを貼り付けることで、心の中が整理整頓でき、勝手な感情や、考えが暴れ出さないようになります。そのためには、すべての感情を消したり、無くしたりしようとせず、そして解決しようとせず、存在する事を認識するだけに努めます。

これは『マインドフルネス』と言って、″心に浮かぶ思考や感情に従ったり、価値判断をするのではなく、ただ思考が湧いたと一歩離れて観察する"という心のストレッチ法です。やってみた後は心と頭が洗濯されたようにすっきりしますので、一度だまされたと思って試してみてください。

一日のうちの20分程度で良いです。すべてのストレスから解き放たれた時間をもつようにしましょう。でもはじめはそのたった20分が苦痛だと思います。なので、まず5分でも、何分でも出来るだけで良いので、はじめてみてください。きっと20分続けられるころには、心は落ち着きを取り戻しているでしょう。